明明身體很累，躺在床上卻翻來覆去睡不著？或是半夜經常醒來，隔天起床仍然覺得疲倦？

睡眠品質不佳，不只影響白天精神，也可能造成注意力下降、情緒不穩及工作效率降低。想要改善睡眠，可以先從日常生活習慣開始調整，建立規律的作息，讓身體逐漸找回良好的睡眠節奏。

一、7個助眠好習慣，幫助提升睡眠品質

1. 固定睡眠時間，建立生理時鐘

每天盡量在固定時間睡覺及起床，即使是假日也不要相差太多。規律的作息有助於穩定生理時鐘，讓身體逐漸養成自然入睡及起床的習慣。

2. 睡前少滑手機，減少睡前刺激

建議睡前30～60分鐘減少使用手機、平板及電腦。除了螢幕光線可能影響生理時鐘，社群媒體、影片及工作訊息也容易讓大腦持續處於活躍狀態。

睡前放下3C產品，讓身心逐漸進入休息模式。

3. 下午後減少咖啡因攝取

咖啡、茶、能量飲料及部分巧克力都含有咖啡因，可能使人保持清醒，影響夜間入睡。

對咖啡因較敏感的人，建議下午或傍晚後盡量避免攝取，減少對睡眠的干擾。

4. 白天適度運動，提升睡眠品質

白天保持規律運動，有助於改善睡眠品質及維持身心健康。

可以選擇散步、慢跑、瑜伽或其他適合自己的運動方式，但睡前應避免過度劇烈的運動，以免身體過於亢奮而影響入睡。

5. 打造舒適的睡眠環境

良好的睡眠環境，是提升睡眠品質的重要因素。

臥室應盡量保持安靜、昏暗及溫度舒適，減少不必要的燈光與噪音。同時避免在床上工作、追劇或長時間滑手機，讓身體建立「上床就是準備睡覺」的習慣。

6. 晚餐不要吃太飽

睡前大量進食，或攝取過度油膩、辛辣的食物，可能造成腸胃不適，影響睡眠品質。

建議晚餐適量，睡前避免大量進食與飲酒，減少夜間身體負擔。

7. 建立睡前放鬆習慣

每天睡前安排一段放鬆時間，可以幫助身心逐漸進入休息狀態。

例如洗溫水澡、輕度伸展、閱讀或進行簡單的深呼吸。選擇自己喜歡的方式，建立固定的睡前儀式，讓身體逐漸形成準備入睡的訊號。

二、躺很久還是睡不著，該怎麼辦？

如果躺了一段時間仍然沒有睡意，不必勉強自己一直待在床上。

可以先離開臥室，到燈光較昏暗、安靜的地方閱讀或進行其他放鬆活動，等有睡意後再回到床上。

同時避免反覆查看時間，以免增加焦慮與入睡壓力。

三、保健食品可以幫助睡眠嗎？

除了調整日常生活習慣，也有不少人會選擇補充與睡眠、放鬆相關的營養成分。

芝麻素（Sesamin）

芝麻中天然存在的植化素，具有抗氧化相關研究。對改善睡眠的實際效果，仍需要更多人體研究確認。

GABA（γ-胺基丁酸）

人體中重要的抑制性神經傳導物質，參與神經訊號調節。口服GABA對睡眠的改善效果，目前研究結果仍有限。

色胺酸（Tryptophan）

人體必需胺基酸之一，也是合成血清素及褪黑激素的原料。可從乳製品、蛋類、豆類及堅果等食物中攝取。

鎂（Magnesium）

參與正常神經與肌肉功能，有助於維持身體正常運作。深綠色蔬菜、堅果、豆類及全穀類都是鎂的食物來源。

茶胺酸（L-Theanine）

天然存在於茶葉中的胺基酸，部分研究探討其與放鬆、壓力及睡眠品質的關係，但相關效果仍需要更多研究。

保健食品主要用於日常營養補充，不能取代睡眠障礙的診斷與治療。正在服藥、懷孕、哺乳或患有慢性疾病者，使用前應先諮詢醫師或藥師。

四、出現哪些情況，建議尋求醫療協助？

如果睡眠問題已持續一段時間，且明顯影響日常生活，或經常出現以下情況，建議諮詢醫療專業人員：

• 長期難以入睡，或半夜經常醒來。
• 白天精神不濟、注意力明顯下降。
• 睡覺時嚴重打鼾、呼吸中斷或經常被嗆醒。
• 睡眠問題已影響工作、情緒或日常生活。

五、好睡眠，從規律生活開始  每天做好5件事

1.固定作息

2.睡前少滑手機

3.減少咖啡因

4.適度運動

5.放鬆入睡

❤️健康小提醒❤️

改善睡眠不一定要從複雜的方式開始。

先建立規律作息、減少睡前刺激，再搭配均衡飲食及適度運動，逐步培養良好的睡眠習慣。